سبزیجات سرشار از مواد معدنی، ویتامین ها، فیبر و آنتی اکسیدان هایی می باشند که بدن ما به آنها نیاز دارد. این مواد می توانند ایمنی بدن را تقویت کنند، میزان کلسترول را کنترل کرده و احتمال ابتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان را کاهش دهند.سبزیجات منابع مهمی از مواد مغذی از جمله پتاسیم، فیبر غذایی، فسفر، فولات (اسید فولیک)، منیزیم،کلسیم، ویتامین K ،B ،A و C هستند و بیشتر سبزیجات به طور طبیعی چربی وکالری کمی دارند.سبزیجات حاوی بیش از 90٪ آب بوده و محتوای کربوهیدرات آنها بین 3٪ تا بیش از 5٪ است. این اعداد مشخص می کند که این گروه از مواد غذایی را می توان یک گروه بسیار کم کالری در نظر گرفت. این مقدار آب زیاد و درصد کم کالری، سبزیجات را برای قرارگرفتن در رژیم غذایی افرادی که مشکل چاقی دارند ایده آل می کند.

مواد شیمیایی اصلی سبزیجات

بتاکاروتن های سبزیجات: این مواد از ایجاد تومورهای سرطانی، به ویژه سرطان ریه و سرطان پستان جلوگیری می کنند، به حفظ سلامت پوست، بینایی و محافظت در برابر عفونت کمک می کنند. عمده سبزیجات حاوی این مواد، اسفناج و کلم بروکلی هستند.لوتئین در سبزیجات: لوتئین با جلوگیری از  بین رفتن بینایی به حفظ بینایی کمک می کند. اسفناج، فلفل دلمه ای و کاهو از جمله مواد غذایی اصلی همراه با لوتئین می باشند.ایندول: از جمله مهمترین این مواد سولفورافان و ایندول-3-کاربینول است. این مواد به کاهش استروژن کمک می کنند و از بروز سرطان پستان جلوگیری می کنند. ایندولها به طور کلی می توانند مواد سمی را، که عامل ایجاد تومورهای سرطانی هستند، خنثی کنند. در بین سبزیجات سرشار از این مواد می توان به انواع کلم و گیاهان مشابه آن اشاره کرد.کلروفیل: همه ی سبزیجات سرشار از کلروفیل هستند. کلروفیل از دیدگاه غذایی دارای خواص آنتی اکسیدانی است و به کبد و کلیه ها کمک می کند تا سموم را از بین ببرند و گردش خون را با کاهش کلسترول و تری گلیسیریدها تقویت کنند. همچنین از پوست محافظت و به بهبود زخم ها و عفونت ها کمک می کنند. کلروفیل در قسمتهای سبز گیاهان ظاهر می شود، بنابراین سبزیجات تازه کلروفیل بالایی دارند. از جمله مواد دارای کلوفیل می توان به کاهو و جعفری اشاره کرد.ایزوتیوسیانات ها: آنها عمدتاً در خانواده کلم وجود دارند. این ترکیب ها رشد سلولهای سرطانی در ریه ها را، هم در افراد سیگاری و هم در افراد غیر سیگاری، کند می کنند. حتی مشخص شده است که این ترکیب در افرادی به صورت ژنتیکی این بیماری را دارند، نیز موثر است.اسید فرولیک: اسید فرولیک یک آنتی اکسیدان عالی است که قادر به مهار رشد تومورهای سرطانی بوده و سیستم دفاعی بدن را تحریک کرده و از کبد محافظت می کند و از حمله تبخال نیز جلوگیری می کند. آنتی اکسیدان معمولا درسبزیجات از جمله اسفناج یافته می شود.P-coumaric-acid:این اسید در سبزیجاتی مانند کلم، گل کلم و اسفناج یافته می شود و می تواند اثرات منفی نیتروزامین ها را خنثی کند. نیتروزامین ها مولفه هایی هستند که تحت تاثیر نیتراتها در بدن شکل می گیرند. نیترات ها از مواد نگهدارنده مواد غذایی هستند که به مواد غذایی اضافه می شوند تا از فساد آنها جلوگیری شود. مشخص شده است که نیتروزامین ها روی بدن تاثیر منفی دارند و قادر به ایجاد بیماری های بی شماری از جمله سرطان هستند.

نقش فیبر سبزیجات در بدن

خواص سبزیجات از ترکیبات شیمیایی آنها ناشی می شود که این ترکیبات فیتو شیمیایی به سلامتی بدن و محافظت از بدن انسان در برابر استرس، بیماری ها و سرطان ها کمک می کنند، همچنین با تقویت سیستم ایمنی بدن به بدن در توانایی مقابله با این بیماری ها نیز کمک می کنند. علاوه بر این، سبزیجات مملو از فیبر غذایی محلول و همچنین نامحلول شناخته شده به نام های سلولز، موسیلاژ ، همی سلولز ، پکتین و غیره هستند. این مواد آب اضافی در روده بزرگ را جذب می کنند، مقدار زیادی رطوبت در مدفوع را حفظ می کنند و به عبور راحت آن از بدن کمک می کنند. این امر هم چنین می تواند سموم را از روده ها خارج کند. بنابراین فیبر کافی سبزیجات از بیماری هایی مانند یبوست مزمن، بواسیر، سرطان روده بزرگ، سندرم روده تحریک پذیر و شکاف رکتال جلوگیری می کند. همچنین فیبر غذایی حاصل از سبزیجات و صیفی جات به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم، به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را نیز کاهش می دهد.

نقش مهم ویتامین های سبزیجات در بدن

از خواص سبزیجات می توان به فولات (اسید فولیک) در سبزیجات اشاره کرد. فولات به بدن کمک می کند تا سلول های قرمز خون  تشکیل یابند. زنان در بارداری باید فولات کافی از غذاها دریافت کنند و این امر باعث کاهش خطر نقص لوله عصبی در جنین در حال رشد می شود. سبزیجات هم چنین سرشار از ویتامین A هستند. عدم وجود ویتامین A باعث نابینایی در شب، خستگی و خرابی دندان می شود و بدن راحت تر عفونی شود. ویتامین A برای تشکیل مناسب استخوان ها و شرایط مناسب پوست، برای تشکیل گلبول های قرمز و برای ترمیم صدمات آسیب دیده در بافت های بدن ضروری است. برخی از سبزیجات مانند اسفناج، علاوه بر ویتامین A ، حاوی اجزای دیگری مانند لوتئین و زآگزانتین نیز هستند که چشم را از نابینایی و دژنراسیون ماکولار محافظت می کنند.

تنوع در رنگ سبزیجات و صیفی جات و تنوع در مواد مغذی

ویتامین C  موجود در صیفی جات و سبزیجات به طور طبیعی به بهبود بریدگی ها و زخم ها کمک می کند و دندان ولثه ها را سالم نگه می دارد و همچنین به جذب آهن کمک می کند. استفاده از یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و میوه ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کلی سالم ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی از جمله حمله قلبی، سکته مغزی و انواع خاصی از سرطان ها را کاهش دهد. رژیم های غذایی سرشار از پتاسیم به حفظ فشار خون سالم نیز کمک می کند. منابع گیاهی پتاسیم شامل سیب زمینی، لوبیای سفید، گوجه فرنگی، چغندر، سویا، اسفناج، عدس و سایر لوبیاها می باشند.

چه مقدار سبزیجات بخوریم

حداقل روزانه 5-7 وعده سبزیجات تازه و فصلی بایستی در رژیم غذایی گنجانده شود. در انتخاب سبزیجات و صیفی جات در رژیم غذایی روزمره بایستی تنوع صورت بگیرد. سبزیجات و صیفی جات با رنگ زرد و نارنجی (هویج، کدو حلوایی، ذرت) سرشار از ویتامین A ،α ،ß کاروتن ها، زئو-گزانتین ها و کریپتو گزانتین ها هستند، در حالی که سبزیجات سبز تیره (اسفناج، کلم بروکلی نخود فرنگی و غیره ) منبع خوبی از مواد معدنی از جمله کلسیم و فنولیک، فلاونوئید و همچنین آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین هستند.